Selbstmitgefühl üben: Der sanfteste Weg zur inneren Stärke

Eine Mail zu spät beantwortet. Im Gespräch etwas Unbedachtes gesagt. Den Sportkurs wieder ausfallen lassen. Und schon läuft im Kopf dieser Ton los, den du bei niemand anderem benutzen würdest. „Typisch.“ „Wie kann man nur so sein.“

Selbstmitgefühl heißt im Grunde, mit dir so zu reden, wie du mit einer guten Freundin reden würdest, der genau das passiert ist. Das klingt weich. Gemeint ist aber eine Haltung, die man üben kann wie jede andere Gewohnheit.

Was Selbstmitgefühl ist und was nicht

Selbstmitgefühl ist keine Ausrede. Du darfst trotzdem sehen, dass etwas schiefgelaufen ist, und dich darum kümmern. Der Unterschied liegt im Ton. Statt dich für den Fehler kleinzumachen, schaust du hin, ordnest ein und überlegst, was jetzt hilft.

Mit Selbstmitleid hat es auch wenig zu tun. Selbstmitleid kreist um die Frage, warum ausgerechnet dir so etwas passiert. Selbstmitgefühl erkennt an, dass es gerade schwer ist und dass es jedem in derselben Lage ganz ähnlich ginge.

Kleine Übungen für mehr Selbstmitgefühl

Du brauchst dafür kein Programm und keine Stunde am Tag. Die folgenden Übungen passen zwischen zwei Termine.

Der Freundinnen-Test. Wenn du dich das nächste Mal innerlich anfährst, halt kurz an und frag dich: Würde ich das so zu jemandem sagen, den ich mag? Meistens lautet die Antwort nein. Dann formulier den Satz neu, so wie du ihn ihr sagen würdest. Ob laut oder leise, ist egal. Am Anfang fühlt sich das albern an. Mit der Zeit immer weniger.

Eine Hand auf die Brust. In einem Moment, in dem alles zu viel ist, leg eine Hand auf die Brust oder auf den Bauch und lass sie ein paar Atemzüge lang dort. Die Wärme der eigenen Hand ist etwas Konkretes, an dem du dich festhalten kannst, wenn die Gedanken gerade davonlaufen.

Ein Satz am Abend. Schreib abends einen Moment auf, in dem du heute streng mit dir warst, und darunter, was du dir stattdessen hättest sagen können. Ein Satz reicht. Nach ein paar Wochen siehst du, welche Situationen dich immer wieder erwischen. Wie aus solchen kleinen Handgriffen feste Gewohnheiten werden, steht im Artikel Neue Gewohnheiten etablieren.

Warum es sich am Anfang falsch anfühlt

Wer lange streng mit sich war, hält diese Strenge oft für den Motor, der alles am Laufen hält. Dahinter steckt eine Sorge: Wenn ich nett zu mir bin, lasse ich nach.

Probier es aus und schau dir an, was wirklich passiert. Bleibst du liegen? Oder stehst du nach einem Fehler schneller wieder auf, weil du nicht erst eine halbe Stunde mit dir selbst schimpfen musst? Die innere Stimme verschwindet dabei nicht. Sie wird nur leiser, wenn du ihr nicht jedes Wort glaubst. Mehr dazu findest du unter Gedanken loslassen.

Ein fester Platz für ein paar ruhige Minuten

Selbstmitgefühl im Alltag zu üben, gelingt leichter, wenn du dir einen Ort gibst, an dem du regelmäßig ein paar Minuten still sitzt. Hinsetzen, die Hand auf die Brust legen, ein paar Atemzüge lang nichts tun. Vielleicht den Satz lesen, den du gestern Abend aufgeschrieben hast.

Ein Meditationskissen macht diesen Ort sichtbar. Wenn das Kissen Sandstein in der Zimmerecke liegt, erinnert es dich jeden Tag daran, dass dort etwas auf dich wartet. Es ist rund, etwa 15 Zentimeter hoch und mit Dinkelspelz gefüllt, sodass du aufrecht sitzt, ohne dich dafür anzustrengen. Jedes Kissen wird von Hand gefertigt. Wie du so eine Ecke einrichtest, ohne viel umzuräumen, steht unter Meditationsplatz einrichten.

Und an Tagen, an denen auch das nicht klappt, war es eben so ein Tag. Das darfst du dir genauso sagen.