Schlaf verbessern: Welche Abendroutinen wirklich wirken

Es gibt diesen Moment, kurz nachdem das Licht aus ist. Der Körper liegt endlich still, und genau dann fängt der Kopf an zu arbeiten. Eine Mail, die ich vergessen habe. Ein Satz aus einem Gespräch, der irgendwie hängen geblieben ist. Dazwischen der Gedanke, dass ich morgen früh raus muss und jetzt schon wieder zu spät dran bin mit dem Einschlafen.

Ich kenne das gut. Bei mir lag es lange nicht daran, dass ich nicht müde war. Ich war müde. Nur eben aufgedreht müde, und das ist ein Unterschied, den man erst bemerkt, wenn man es einmal anders erlebt hat.

Was sich bei mir verändert hat, war nicht der Schlaf. Es war die Stunde davor.

Warum die letzte Stunde so viel ausmacht

Der Körper schaltet nicht auf Knopfdruck um. Zwischen einem vollen Tag und dem Schlaf liegt ein Übergang, und wenn dieser Übergang fehlt, holt man ihn im Bett nach. Genau das passiert, wenn man um halb elf den Laptop zuklappt und um Viertel vor elf schlafen will.

Deshalb bringt der gut gemeinte Rat, einfach früher ins Bett zu gehen, bei den meisten Leuten wenig. Man liegt dann nur länger wach. Was hilft, ist ein Abend, der langsamer wird, statt abrupt aufzuhören.

Das klingt nach wenig. In der Praxis war es die eine Sache, die bei mir tatsächlich etwas verändert hat.

Licht runter, bevor du müde wirst

Der einfachste Hebel ist das Licht. Deckenlampe aus, eine kleine Lampe an, mehr braucht es nicht. Bei uns läuft ab etwa halb zehn nur noch eine Leuchte in der Ecke des Wohnzimmers. Das war anfangs ungewohnt dunkel. Nach zwei Wochen wollte ich es nicht mehr anders.

Das Handy ist die schwierigere Baustelle. Ich habe es lange mit Vorsätzen versucht, die nie länger als drei Tage gehalten haben. Was funktioniert hat, war banal: Das Handy hat einen festen Platz in der Küche, und dort bleibt es ab halb elf liegen. Nicht weil Bildschirme grundsätzlich schlecht wären, sondern weil ich es sonst in die Hand nehme, ohne es zu merken. Zwanzig Minuten später bin ich wieder wach.

Zehn Minuten, in denen der Körper runterkommt

Abends brauche ich keine Yogastunde. Ich brauche zwei Haltungen, in denen ich einfach liegen bleiben kann.

Meistens sind das die Beine hoch an die Wand. Fünf Minuten, Arme locker neben dem Körper, sonst nichts. Danach eine gestützte Vorbeuge im Sitzen, bei der der Oberkörper auf einem Bolster ruht, damit der Rücken nichts halten muss. Wenn es spät ist, lasse ich die zweite Haltung weg und bleibe nur an der Wand.

Entscheidend ist nicht die Haltung. Entscheidend ist, dass der Atem in diesen Minuten von allein ruhiger wird, ohne dass ich etwas steuern muss. Wenn du nachhelfen möchtest, ist die verlängerte Ausatmung das Mittel, das am schnellsten greift. Wie das konkret geht, habe ich in den Atemübungen zum Einschlafen aufgeschrieben.

Dunkelheit, die man spürt

Es gibt einen Punkt, an dem der Kopf noch nicht bereit ist, obwohl der Körper schon liegt. Bei mir hilft dann Gewicht auf den Augen.

Unser Lavendel Augenkissen wiegt etwa 180 Gramm. Gerade genug, dass man merkt, dass da etwas ist, und nicht so schwer, dass es drückt. Innen sind Lavendelblüten und Leinsamen, außen ein Bezug aus Musselin, den man abnehmen und waschen kann. Der Lavendel riecht am Anfang deutlich und wird dann leiser, je öfter du das Kissen benutzt.

Ich lege es abends für ein paar Minuten auf, bevor ich das Licht ausmache. Manchmal auch danach. Im Sommer kommt es vorher kurz in den Kühlschrank, im Winter lege ich es auf die Heizung. Beides fühlt sich völlig unterschiedlich an, und beides funktioniert.

Der Kopf braucht einen Platz für den Rest

Wenn die Gedanken trotzdem weiterlaufen, liegt das bei mir fast immer daran, dass etwas offen ist. Nicht groß, meistens ganz banal. Ein Anruf, eine Rechnung, ein Termin, den ich noch verschieben wollte.

Neben dem Bett liegt deshalb ein Block. Drei Zeilen, mehr nicht, und es muss kein Tagebuch sein. Ich schreibe nur auf, was mich sonst um zwei Uhr nachts wieder findet. Es ist erstaunlich, wie schnell ein Gedanke Ruhe gibt, wenn er auf Papier steht.

Was bei mir nicht funktioniert hat

Einschlaf-Podcasts. Ich bin wach geblieben, weil ich zugehört habe.

Sport um neun. Ich fühle mich danach großartig und liege dann bis eins da.

Und eine feste Abendroutine mit sieben Schritten, die ich mir mal aufgeschrieben hatte. Nach vier Tagen war sie eine weitere Aufgabe auf der Liste, und ich habe sie mit schlechtem Gewissen ausgelassen. Das ist das Gegenteil von dem, was ein Abend leisten soll.

Fang mit einer Sache an

Wenn du gerade schlecht schläfst, such dir eine einzige Sache aus diesem Text aus. Das Licht wäre mein Vorschlag, weil es dich nichts kostet und du es heute Abend machen kannst.

Gib ihr zehn Abende. Nach zwei merkst du noch nichts, nach zehn schon.

Wenn du daraus mehr machen willst, kommt der Rest meistens von selbst. Bei mir sind es inzwischen die Beine an der Wand, das Augenkissen und der Block auf dem Nachttisch. Zusammen sind das keine zwanzig Minuten.