Atemübungen zum Einschlafen: Wie Pranayama dich zur Ruhe bringt

Manche Abende sind laut, auch wenn im Zimmer längst Stille herrscht. Der Tag klingt nach, Gedanken drehen sich im Kreis, To-do-Listen schreiben sich von selbst weiter. Der Körper ist müde, aber der Kopf will einfach nicht zur Ruhe kommen.

Was dann helfen kann, ist ein langsamer Atem mit einer langen, ruhigen Ausatmung. Drei Übungen aus dem Pranayama eignen sich dafür besonders, weil sie einfach sind und du sie im Bett machen kannst: die 4-7-8-Atmung, die Wechselatmung und der Bienenatem. Du brauchst keine Vorkenntnisse, nur ein paar Minuten, bevor du das Licht ausmachst. Den Schlaf erzwingen kannst du damit nicht. Aber du gibst dir selbst ein klares Zeichen, dass der Tag jetzt vorbei ist.

Was Pranayama ist und warum langsames Atmen abends passt

Pranayama ist die yogische Praxis der bewussten Atemlenkung. „Prana“ steht traditionell für Lebensenergie oder Lebensatem, „Ayama“ unter anderem für Ausdehnung oder Regulierung. Im Kern geht es darum, den Atem nicht sich selbst zu überlassen, sondern ihn bewusst zu gestalten.

Vereinfacht gesagt hat dein autonomes Nervensystem zwei Gegenspieler: den Sympathikus, der dich aktiviert und wach hält, und den Parasympathikus, der unter anderem für Ruhe, Verdauung und Erholung steht. Langsames Atmen mit einer verlängerten Ausatmung wird häufig mit dem ruhigeren dieser beiden Zustände in Verbindung gebracht. Wie deutlich du das spürst, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Du musst dafür nichts erzwingen. Atme einfach etwas langsamer und ruhiger, als du es tagsüber tust. Das ist schon die halbe Übung.

Drei Atemübungen zum Einschlafen

Du brauchst keine Yogamatte mitten in der Nacht. Alle drei Übungen funktionieren im Bett, die Wechselatmung am besten aufrecht sitzend.

1. Die 4-7-8-Atmung

Hier ist die Ausatmung doppelt so lang wie die Einatmung. Dieses lange, ruhige Ausatmen ist der Kern der Übung und passt deshalb gut ans Ende des Tages.

1. Atme vier Sekunden lang leise durch die Nase ein.
2. Halte den Atem sieben Sekunden lang.
3. Atme acht Sekunden lang hörbar durch den Mund aus.
4. Wiederhole das vier bis sechs Mal.

Wenn sich das Atemhalten unangenehm anfühlt, verkürze die Zeiten oder lass die Pause ganz weg. Beim ersten Mal ist das Zählen noch ungewohnt. Das ist normal, nach ein paar Abenden wird der Rhythmus vertrauter.

2. Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Die Wechselatmung braucht ein wenig Konzentration. Genau das kann angenehm sein, wenn deine Gedanken noch kreisen: Die Aufmerksamkeit hat etwas zu tun und muss nicht beim Tag bleiben.

1. Setz dich aufrecht hin, auch im Bett geht das.
2. Verschließe mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme ruhig durch das linke ein.
3. Verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, öffne das rechte und atme aus.
4. Atme rechts wieder ein, wechsle und atme links aus. Das ist eine Runde.

Fünf bis zehn Runden reichen. Atme dabei ohne Druck. Es geht nicht darum, möglichst lange oder tief zu atmen, sondern einen angenehmen, gleichmäßigen Rhythmus zu finden.

3. Bienenatem (Bhramari)

Bei dieser Übung summst du beim Ausatmen. Der leise Ton ist im Kopf und im Brustkorb spürbar, und viele empfinden ihn als überraschend beruhigend.

1. Schließe die Augen und atme tief durch die Nase ein.
2. Summe beim Ausatmen leise mit geschlossenem Mund, wie eine Biene.
3. Wiederhole das fünf bis acht Mal und spüre der Stille danach nach.

Ein Abendritual daraus machen

Am leichtesten fallen Atemübungen, wenn sie ein fester Punkt am Ende des Tages werden. Nicht als Notfallmaßnahme in besonders unruhigen Nächten, sondern als leises Ritual, das jeden Abend ähnlich abläuft.

Dafür reicht ein kleiner Ort, der dir sagt: Jetzt kommt Ruhe. Ein Meditationskissen, auf dem du ein paar Minuten aufrecht sitzt, bevor du ins Bett gehst. Und danach etwas, das das Licht draußen hält. Unser Lavendel Augenkissen, das Yvonne von Hand näht, ist mit Leinsamen gefüllt, mit Lavendelöl beduftet und liegt mit etwas Gewicht auf den Augen. Es wird dunkel, und für die letzten Atemzüge vor dem Schlafen gibt es nichts mehr zu sehen. Was diese Dunkelheit verändern kann, beschreibt Yvonne im Artikel über das Augenkissen in der Meditation.

Wenn du abends vorher noch ein paar Minuten auf der Matte liegen möchtest: Im Abendritual-Set sind Yogamatte, Yogabolster und Augenkissen zusammengestellt.

Du musst dabei nichts perfekt machen. An manchen Abenden kommt die Ruhe schneller, an anderen dauert es länger. Wichtig ist nur, dass du deinem Atem regelmäßig die Gelegenheit gibst, dich zu führen. Wie so ein Abend als Ganzes aussehen kann, steht im Artikel Schlaf verbessern: Welche Abendroutinen wirklich wirken.

Was Atemübungen können und was nicht

Du kannst deinen Schlaf nicht erzwingen. Aber du kannst Bedingungen schaffen, unter denen Ruhe leichter entstehen kann. Der Atem ist dafür ein einfaches Werkzeug: Er ist immer bei dir, kostet nichts und braucht nur ein paar bewusste Minuten.

Atemübungen ersetzen keinen ärztlichen Rat. Wenn du über Wochen schlecht ein- oder durchschläfst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Wenn du weitermachen willst

Such dir heute Abend eine der drei Übungen aus und bleib ein paar Abende bei ihr, bevor du die nächste probierst. So merkst du am ehesten, welche zu dir passt.

• Lavendel Augenkissen: hält das Licht draußen, während du atmest, und kann mit der Zeit zu deinem Zeichen fürs Schlafengehen werden.
• Abendroutine: Wie du den Tag wirklich loslässt: Ideen für die Stunde vor den Atemübungen.

Versand innerhalb Deutschlands ab 50 € kostenlos, und du hast 30 Tage Zeit, es in Ruhe zu Hause auszuprobieren. Die Rücksendung übernehmen wir.