Wie lange sollte man täglich meditieren? Die ehrliche Antwort

Fünf Minuten? Zwanzig? Eine halbe Stunde? Wer mit Meditation anfängt, stellt diese Frage ziemlich bald. Meistens in der Hoffnung auf eine Zahl, an die man sich einfach halten kann.

Die ehrliche Antwort ist unspektakulär. Es gibt keine Minutenzahl, die für alle stimmt. Es gibt aber ein paar Anhaltspunkte, mit denen du deine eigene findest. Falls du noch ganz am Anfang stehst, hilft vorher ein Blick in die Einführung in die Meditation.

Die Dauer, die du an einem normalen Tag schaffst

Wenn du wissen willst, wie lange du täglich meditieren solltest, fang bei einer anderen Frage an: Wie viel Zeit hast du an einem ganz gewöhnlichen Dienstag? Nicht am freien Sonntag, an dem der Kaffee in Ruhe kalt werden darf. An einem Tag mit Wecker, Terminen und vollem Kopf.

Für die meisten sind das am Anfang fünf bis zehn Minuten. Das klingt wenig. Fünf Minuten, die jeden Tag stattfinden, bringen dich trotzdem weiter als eine halbe Stunde, die du dir vornimmst und nach drei Tagen wieder streichst. Eine Gewohnheit wächst durch Wiederholung. Die Länge der einzelnen Sitzung ist dabei zweitrangig.

Woran du merkst, dass es zu lang ist

Du sitzt, und nach einer Weile schaust du heimlich auf die Uhr. Dann noch mal. Der Gedanke, wann es endlich vorbei ist, wird lauter als alles andere. Das ist kein Scheitern. Die Zeit passt gerade einfach nicht zu dir.

Ein anderes Zeichen: Du schiebst die Meditation vor dir her, weil sie sich wie ein Block im Kalender anfühlt. Wenn du morgens schon beim Aufstehen denkst, dass du dafür heute keine zwanzig Minuten hast, dann sind zwanzig Minuten im Moment zu viel. Kürz sie. Sieben Minuten, in denen du gern sitzt, sind mehr wert als zwanzig mit Widerwillen.

Und woran, dass mehr gehen darf

Irgendwann klingelt der Timer, und du würdest eigentlich gern noch sitzen bleiben. Das ist ein guter Moment, die Zeit zu verlängern. Nicht gleich verdoppeln, eher zwei oder drei Minuten dazu. Bleib ein, zwei Wochen dabei und schau, wie es sich anfühlt.

Eine Zielmarke, die du erreichen musst, gibt es nicht. Manche bleiben jahrelang bei zehn Minuten und sind damit zufrieden. Andere sitzen irgendwann eine halbe Stunde. Beides ist Meditation.

An vollen Tagen zählt auch wenig

Es gibt Tage, an denen nichts geht. Der Zug fällt aus, die Mails stapeln sich, und abends bist du zu müde, um dich noch hinzusetzen. Drei bewusste Atemzüge am offenen Küchenfenster sind dann immer noch etwas. Lass die Gewohnheit nicht reißen, nur weil die ganze Sitzung heute nicht drin ist. Was helfen kann, wenn der Kopf einfach weiterläuft, steht im Artikel Meditation bei Stress.

Ein Timer statt der Uhr

Was das Sitzen leichter macht: Stell dir einen Timer mit einem leisen Ton und leg das Handy mit dem Display nach unten weg. Dann musst du nicht nachsehen, wie viel Zeit noch bleibt. Um das Ende kümmert sich der Timer. Wenn dir selbst das am Anfang schwerfällt, kann eine geführte Meditation helfen, bei der eine Stimme dich zurückholt, wenn du abschweifst.

Wie lange du sitzen kannst, hängt auch vom Sitz ab

Manchmal liegt es gar nicht am Kopf. Nach acht Minuten kribbelt der Fuß, der untere Rücken zieht, und ab da denkst du nur noch an deine Knie. Dann ist die Frage, wie lange man täglich meditieren sollte, eigentlich eine Frage danach, wie du sitzt. Mehr dazu findest du unter Meditation Haltung verbessern.

Ein Meditationskissen hebt das Becken an. Die Knie kommen tiefer, und der Rücken muss weniger arbeiten, um aufrecht zu bleiben. Das Kissen Sandstein ist rund, etwa 30 Zentimeter im Durchmesser und 15 Zentimeter hoch. Die Füllung aus Dinkelspelz gibt nach, wenn du dich setzt, und hält dich dann. Wird sie mit der Zeit flacher, lockerst du sie kurz auf, und den Bezug kannst du abnehmen und waschen. Jedes Kissen wird von Hand gefertigt. Wer es farbiger mag, nimmt das gelbe Sonnentraum.

Leg das Kissen dorthin, wo du es morgens siehst. Timer einstellen, hinsetzen, anfangen. Und wenn du eine Vorlage für die ersten Minuten am Tag suchst, probier die Morgenmeditation in zehn Minuten.